1. Tornozelo Torcido
Uma das lesões mais comuns ao caminhar. Um entorse de tornozelo ocorre quando os ligamentos que cercam a articulação do tornozelo são esticados ou rompidos. Muitas vezes estás a caminhar alegremente quando de repente o tornozelo rola para fora. Se tiveres sorte (e tiver boa propriocepção) o tornozelo vai endireitar-se automaticamente e evita lesões significativas. Caso contrário, podes sofrer um entorse grave que leva semanas para cicatrizar.
Evita entorses de tornozelo em primeiro lugar, fortalecendo os tornozelos com exercícios de equilíbrio. Um exercício simples é ficar numa perna com os olhos fechados. Deves ser capaz de te equilibrar sem balançar muito por pelo menos um minuto.
Além disso, se tiveres tornozelos fracos e instáveis com ligamentos esticados ou se estiveres a recuperar de uma lesão, usa uma tornozeleira ou algum outro suporte. Embora nenhuma cinta possa prevenir lesões, ela pode dar-te um pouco de apoio. Ou usa fita desportiva para prender o tornozelo usando uma cinta de suporte do tipo estribo.
Corres mais risco de torcer o tornozelo quando te cansas. Portanto, faz pausas e concentra-te um pouco mais se a fadiga começar a aparecer. Se sofreres um entorse de tornozelo, aplica os princípios PRICE de proteção, descanso, compressão e elevação. Em seguida, segue um programa de recuperação completo.
2. Fascite plantar
Provavelmente a causa mais comum de dor no calcanhar, essa condição teimosa envolve inflamação ou, mais provavelmente, degeneração da fáscia plantar sob o pé, especificamente no ponto em que ela se liga ao calcanhar.
Os sintomas consistem em dor no calcanhar de início gradual, que geralmente piora logo pela manhã ou após um período de descanso. Mais tarde, os sintomas melhoram à medida que o pé aquece, apenas para retornar novamente.
Evita a fascite plantar usando o calçado certo. Se exagerares, considera usar palmilhas de suporte de arco nas botas ou sapatos. Prende o pé com fita desportiva de óxido de zinco para apoiar o arco se sentires os sintomas a surgir.
3. Canelites
Canelite é o nome frequentemente dado à dor na parte interna da canela e não é uma lesão específica. A causa mais comum é a síndrome do stress tibial medial causada por uso excessivo. Os sintomas consistem no início gradual da dor interna da canela, que piora quando caminhas ou corres e diminui com o repouso.
Um fator comum para dores nas canelas em caminhantes é a biomecânica deficiente do pé, especialmente a pronação excessiva, onde o pé rola ou achata.
Evita dores nas canelas usando palmilhas de suporte de arco, como o Ultimate Performance Support+, se pronatares demais. Estica os músculos da panturrilha na parte de trás da perna regularmente e, melhor ainda, use um rolo de espuma. Se tiveres dor na canela, aplica gelo ou terapia fria por 10 minutos, especialmente depois de caminhar.
4. Bolhas
As bolhas são bolsas cheias de líquido que se formam na pele devido ao atrito e à pressão. Caminhar longas distâncias ou usar sapatos inadequados pode contribuir para o desenvolvimento de bolhas.
A prevenção é de longe a melhor cura para bolhas. Se estiveres numa longa caminhada e achares que pode ser suscetível, protege os teus pés com fita desportiva de óxido de zinco. A fita bronzeada de 3,8 mm é a melhor! Para obter ainda mais proteção, aplica emplastros para bolhas nas áreas problemáticas, como a parte de trás do calcanhar e o peito do pé. Além disso, os protetores de dedo deslizam sobre os dedos dos pés, protegendo-os de esfregar um contra o outro.
5. Tendinite/tendinopatia de Aquiles
Esta é a inflamação (ou mais provável degeneração) do tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo. Dor, rigidez e dor desenvolvem-se gradualmente ao longo do tempo, tornando-se progressivamente piores. Muitas vezes é pior logo de manhã.
É importante que estejas atento aos primeiros sinais de alerta desta lesão porque pode tornar-se crónica se for deixada sem tratamento. A dor crónica do tendão de Aquiles também pode levar a uma ruptura completa, especialmente em homens com mais de 40 anos.
Mais uma vez, aplica terapia fria ou gelo depois de caminhar se notar algum sinal de alerta precoce. Se os teus pés achatam enquanto andas, então o tendão de Aquiles torce. Como resultado, terás mais tensão e tensão no tendão de Aquiles torcido, tornando essa lesão por uso excessivo muito mais provável. Portanto, usa palmilhas de suporte de arco para corrigir a biomecânica deficiente do pé.
6. Fraturas por stress
Fraturas por stress são pequenas rachaduras no osso causadas por stress repetitivo e uso excessivo. Geralmente ocorrem nos pés e na parte inferior das pernas e podem ser acompanhados de dor e inchaço. Muitas vezes é difícil diagnosticar fraturas por stress porque os sintomas são semelhantes a outras lesões por uso excessivo, por exemplo, dores nas canelas. Além disso, as fraturas por stress não aparecem no raio-X até que comecem a cicatrizar.
Para evitar fraturas por stress, aplicam-se os mesmos princípios. Não exageres, está atento aos primeiros sinais de alerta e certifica-te de ter o calçado certo e palmilhas ortopédicas, se necessário.
7. Calos e Calos
Calos e calosidades são áreas espessas da pele que se desenvolvem devido à fricção ou pressão repetitiva. Formam-se habitualmente nos dedos, calcanhares ou pontas dos pés e podem ser dolorosos. Calos formamse em partes do corpo que suportam peso.
São causados pela pressão na pele, muitas vezes devido à biomecânica deficiente do pé ou calçados mal ajustados.
8. Síndrome da banda de TI
A síndrome da banda iliotibial é uma lesão por uso excessivo que causa dor na parte externa do joelho. A banda iliotibial (IT) é uma faixa espessa de tecido que corre ao longo da parte externa da coxa. A banda esfrega na parte externa do joelho, eventualmente causando inflamação.
Se tiveres sintomas, descansa e aplica terapia fria. As causas potenciais incluem uma banda iliotibial apertada e/ou músculos glúteos fracos. Previne-te alongando-te regularmente e fazendo exercícios de ativação do quadril. Uma cinta de banda IT ajuda a reduzir os sintomas dolorosos.
É importante notar que se sentires alguma dor persistente ou intensa, é aconselhável consultar um profissional de saúde para um diagnóstico e tratamento adequados.